Тревога травматиков

Очень многие люди, выросшие в травмирующих условиях, становятся тревожными людьми во взрослом возрасте. В определенный момент жизни тревожность может стать для них основным способом переживать свою жизнь, тревога переходит все мыслимые границы, они начинают тревожиться по каждой мелочи и тогда они наконец начинают разбираться, что же с ними происходит. Так можно получить какой-нибудь официальный диагноз, вроде чаще всего генерализованного тревожного расстройства (когда мы выдрессировываем себя быть начеку в ожидании каких-либо угроз) или тревожно-депрессивного расстройства (когда мы тревогой как формой возбуждения прикрывает депрессию). Но также мы можем стать обладателями панического расстройства, различных фобических расстройств и обсессивно-компульсивным расстройством. Для всех этих расстройств разработаны соответствующие протоколы лечения и пособия по самоисцелению, но все же, если в основе их лежит пролонгированная (продолжительная) травма, динамика развития и терапии тревожности может иметь свои особенности, о которых мы здесь и поговорим.
 

Безопасность - быть начеку

Как вы думаете, кто больше всего оказывается готовым ко всяческим внезапным глобальным форс-мажорам, вроде войн, эпидемий, природных катаклизмов и т.д. последних лет? Правильно, тревожные травматики. Потому что, как правило, они почти все варианты негативных вариантов развития событий просчитывают заранее на много шагов вперёд. Да, из 100 процентов своего сознательного времени 95 % они тратят на ожидание чего-то плохого и только 5 % на разрешение этого плохого. И как вы думаете, в какой части этого времени они чувствуют себя хорошо? Да, в эти самые 5 %. Причем они просто оказываются более готовыми к негативным событиям и знают, что нужно делать, не то, чтобы они наслаждались этими моментами. В отличие от них, "обычные", нетревожные люди 95 % времени прибывают в условном спокойствии и радости, и только 5 %, когда беда придет, в остром стрессе и тяжелых чувствах, делая от неготовности кучу ошибочных действий. 

тревога травматика

А теперь ответьте для себя на вопрос, стоят ли эти 95 % времени до беды со всем спокойствием и радостью, которые его сопровождают, способности действовать с готовностью в момент беды. Если вы считаете, что стоит, то вот вам и причина тревожности травматика.

Когда вы в детстве постоянно сталкиваетесь с бедами, которые вам преподносят внезапно родители или ваше постоянное окружение, чтобы всякий раз это не оказывалось для вас как снег на голову, проще постоянно готовиться к неприятным неожиданностям, просчитывать возможные угрозы и что вы будете делать, в случае их наступления. А если вдруг, негатив, который вы спрогнозировали, не наступает, то это же здорово, есть способ порадоваться. Но не расслабляться. Это основная причина тревожности травматиков.
 

Когда тревога становится проблемой

Травматики, которые вызревают с тревогой, являются скорей всего бойцами. Они не смиряются с опасным миром, не капитулируют перед ним, они занимают активную позицию по противостоянию угрозам. И, значит, рано или поздно, действуя осторожно, купируя различные угрозы, и действуя в их отношении всегда более эффективно, чем обычные люди, они становятся более эффективными и соответственно более успешными (это конечно распространяется не на всех травматиков, но на большую часть тревожных травматиков). 

И вот, в момент, когда в общем-то всё оказывается под контролем, когда можно расслабиться, они обнаруживают, что расслабиться у них не получается. Они часто замечают, что вроде бы везде в своей жизни навели порядок, но уровень тревожности не уменьшается. Просто раньше что-то действительно катастрофичное вызывало у них тревогу (будет ли и сегодня пьяный папа рубить топором дверь в комнату, в которой заперлись вы со своей мамой и братиком), а сейчас такой же уровень тревоги вызывает любая мелочь, потому что по-видимому сознание не может не тревожиться, а значит не может не найти повода это делать. 

Часто, кстати, наш тревожный травматик, когда начинает замечать свое состояние и не может с ним справиться, начинает его использовать в благих целях. Ведь он знает, что лучшее лекарство от тревоги - это решать проблемы, по поводу которых она возникает. Тревожность - это мобилизованный организм, невероятная скорость мысли, кипучая энергия и так далее. И в таком состоянии можно горы сворачивать, чтобы тревога не пропадала даром.

Одно но. Если годами не обращать внимания на свою тревогу, батарейка рано или поздно сядет, что может быть чревато всякими тяжелыми последствиями, самым малым из которых может быть обычное физическое переутомление. Обычно люди с тревогой со временем замечают, что выдерживать ее становится все труднее, сил становится все меньше и это тревожный звон из фона все чаще перемещается в центр (фигуру) внимания. И в этом состоянии начать приручать тревогу становится значительно сложнее, чем тогда, когда она ещё не затмевает ваше сознание. Ну и психиатры говорят, что тревога оставляет рубцы на мозгу со всеми следствиями из этого (увеличение риска деменцией, старческого слабоумия и т.д. в преклонном возрасте), и чем раньше вы ей займетесь, тем лучших результатов добьетесь.

Итак, что же стоит делать?
 

Исследование тревоги: моя тревога - это не я

Первый шаг, который для очень многих становится и последним, заключается в том, чтобы начать исследовать свою тревогу.

Если вы пришли к этому шагу, это означает, что вы уже проделали огромную работу и идентифицировали свое состояние как тревожное. Наверное, вы уже понимаете, что тревога - это напряжённое ожидание неопределенных угроз, которые возникают относительно неких ситуаций, тоже более менее конкретных. Если вы к тому же отличаете беспокойство от тревоги, вы совсем далеко продвинулись. Если беспокойство - это озабоченность теми или иными предстоящими событиями, вызывающее у вас необходимость к ним как-то подготовиться, но возбуждение вашего организма не переходит физиологический барьер, то после прохождения физиологического барьера беспокойство превращается в тревогу. Физиологический барьер - это когда у вас появляются те или иные физиологические признаки тревоги - повышенная потливость, головная боль, учащение сердцебиения, дрожь рук и т.д. 

Так вот, если вы такой подготовленный начинаете исследовать свою тревогу, вы осваиваете навыки когнитивного опосредствования своих психологических состояний (когда то или иное эмоциональное состояние вызывается конкретными мыслями), которые позволят вам научиться управлять ими, как минимум степенью их интенсивности.

Как можно исследовать свою тревогу? 

Если она является вашей постоянной спутницей, можно воспользоваться традиционным дневником эмоций от когнитивно-поведенческих терапевтов (вот лучший на мой вкус: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cbt.mindhealthy). Сначала надо просто отмечать, когда вы замечаете свою тревогу, по поводу каких событий она возникает и на сколько баллов вы оцениваете ее интенсивность. Следующим шагом уже будет определить мысли, которые вызывают вашу тревогу, какие страшные картины рисует ваше сознание. Ну и вишенкой на торте будет являться как можно более детальное исследование ваших физиологических состояний, когда тревога проявляется. Если у вас болит голова, то как, в каком месте она болит, пульсирует ли боль, и, если да, то как. Эта же ориентация на физиологию будет и главным средством борьбы с нею во время тревожных пиков. Вместо того, чтобы бороться с тревогой, дать ей возможность быть, но под лупой вашего внимания. Через ряд таких исследовательских актов вы начнете относится к своей тревоге как к кино на киноэкране и разотождествитесь с ней. Тревожные мысли и переживания будут как бы проплывать мимо вашего взора, не затрагивая его. Так ваша тревога начнет проходить.
 

Тревога = угрозы / ресурсы

Однако, если вы привыкли тревожиться, а предыдущий шаг работает только во время пиковых тревожных состояний, то надо заглянуть глубже. Часто основой тревожности является глубинное убеждение в вашей собственной беспомощности, никчемности или непривлекательности. Вообще, давно принято описывать формулу тревоги следующим образом: тревога - это всегда преувеличение угроз и преуменьшение собственных способностей с ними справиться. И это более всего характерно именно для травматиков, потому что именно их представление о себе и о собственных возможностях подвергалось атакам в детстве.

В тревожности травматиков участвуют следующие обстоятельства:

1. Плохие навыки опосредствования аффекта

Зашкаливающая тревога - это прежде всего "избыточный аффект". В том смысле, что это избыточные по интенсивности переживания относительно какой-то объективной ситуации. Но вот тревога - это переживание высокого эволюционного уровня. Животные не тревожатся, видимо потому что им нет необходимости ориентироваться в многообразии будущего. Более того, от их действий не зависит многообразие последствий. Это значит, что тревога появляется как один из элементов нашей деятельности по управлению будущим, подготовки к нему и т.д. И мы учимся с детства у наших родителей правильно тревожиться, т.е. беспокоится. Учимся адекватно оценивать степень опасности предполагаемых угроз, и в зависимости от нее (степени) мобилизовываться для того, чтобы понять, что делать и практически действовать с этими угрозами. 

Этому мы учимся у родителей, учимся "переживать" непереносимость угроз, т.е. "справляться" с ними - не тревожиться, а действовать, не тревожиться, а анализировать будущую ситуацию, не тревожиться, а готовиться к решению, учимся в конце концов определять, насколько наше эмоциональное состояние способствует или наоборот мешает решать проблемы и приводить себя в порядок. Всему этому учат нас родители и окружающие на своем примере или своими словами и мы опираемся на них в этих вопросах. 

Если же наши родители сами не умеют справляться с тревогами и не могут решать проблемы (т.е. сами являются тревожными) или более того, если они сами создают проблемы, то всего этого они нам дать не могут и тогда одно из условий "нетревожного" существования не выполняется.

Часто, родители травматиков наоборот обучают своих детей дисфункциональной тревоге. Например, один из самых распространенных у них паттернов состоит в том, чтобы всегда готовиться к худшему, чтобы не умирать от неожиданности, когда что-то плохое случится.

2. Отсутствие поддержки

Когда родители учат нас иметь дело с неопределенным и местами опасным будущим, они нам также оказывают поддержку. Если мы чего-то хотим, но боимся пойти и взять это (например мы хотим пойти в новую детскую компанию), родители берут нас за ручку и ведут туда. Мы идём вместе в неопределенность и знаем, что родитель нас защитит и даже поможет начать знакомится с новыми детьми. И так во всем. Родители нас накормят, утешат, дадут денег, поделятся своим опытом и т.д. и т.п. И мы знаем, что достойны поддержки (родители же нас любят, иначе они бы нас не делали), мы учимся просить о поддержке, понимать, что именно нас поддержит, как не наглеть и не просить слишком много и т.д. И со всеми этими навыками и знаниями нам легче справляться с неопределенностями, потому что мы знаем, что, если не будем справляться, обратимся за помощью к другим (таким как родители) и другие нам помогут.

Для тех, кого родители толком не поддерживали, а ещё и норовили подтолкнуть, всех этих навыков нет и потому тревога их местами не знает предела.

Психологи давно в ходе экспериментов установили, что у разных людей бывает разная "толерантность к фрустрации". Что значит, что люди по-разному реагируют на травматизирующие факторы. Одни вырастают вполне себе здоровенькими в полном трэше, другие становятся тяжёлыми травматиками в не самых тяжёлых условиях. Причиной тому, наверное, разные типы нервной системы, однако мне кажется и возможность поддержки со стороны дисфункциональных родителей (сколько существует историй про пап, которые в трезвом виде идеальны) в этом играет свою роль.

 

3. Убеждение в собственной ничтожности

Я уже неоднократно писал про то, что главным признаком комплексной травмы является убежденность человека в том, что именно из-за него самого с ним и с окружающими происходят все его беды, что он как-будто проклят самим фактом своего существования. Это убеждение бывает разной степени выраженности и осознанности и является результатом попытки найти рациональную причину всех бед и несчастий, попытку по-детски обобщить все эти факты. Взгляд травматика сконцентрирован на ожидании беды (того, что объективно его травмирует), но общим для всех ситуаций чаще всего является его собственное присутствие в этих ситуациях, значит он сам является причиной этого. С другими же это в твой концентрации не происходит, значит он сам является причиной всего. И значит любая другая ситуация, в которую он может попасть по определению будет негативной. Ну а поскольку, будучи ребенком, он как правило мало чем может повлиять на негативное развитие событий, то этот опыт обобщается у него в убеждение в собственной ничтожности, никчемности и неэффективности. Которое в итоге, во взрослом возрасте, при выходе из определенности и активизирует его ощущение того, что он мало того не сможет справиться с угрожающей ситуацией, но он сам ее неким мистическим образом вызвал и вызовет в дальнейшем. 

Опять же, очень часто этот базовый травматический опыт самосознания дополняется и явными или неявными посланиями родителей о том, какое же он ничтожество, недостоин любви, сам виноват во всем и т.д. и т.п.
 

4. Нестабильность и неопределенность внешней среды

Травматики потому и становятся травматиками, что они в долгий период жизни (в детстве чаще всего) сталкивались не с разовыми, но с постоянными травмирующими ситуациями. Просто, чтобы выжить они должны были научиться всегда быть начеку, по разным признакам определять наступающую угрозу, короче их внимание в основном было направлено на поиск и определение негатива. Обычно в ущерб позитиву. И вот, во взрослом возрасте, получая крупицы позитивных событий или чего-то (или кого-то), что позитив приносит, травматик сильно привязывается к ним и рано или поздно начинают опасаться, что это хорошее закончится, опять включая свой тревожный радар и готовясь к неизбежному негативу. И вот, годами настраивая свое внимание замечать опасности, наш травматик оказывается в мире перманентных угроз, которые со временем увеличиваются в геометрической прогрессии. 

Все это вместе заставляет классическую формулу тревоги, где ее степень равна угрозам деленным на ресурсы, играть новыми красками. Ибо с одной стороны в воображении травматика угрозы растут, в то время как ресурсы на них всех ответить, а главное собственные возможности их преодолеть - стремятся к нулю. В итоге вы и получаете эскалацию тревоги. Впрочем, это состояние достигает во многих случаях таких масштабов, что и тревогой его даже назвать нельзя. Это всеобъемлющее чувство подавленности и ужаса перед миром.

 

Таким образом, чтобы на этом уровне снизить тревогу следует разобраться с тем, насколько таки угрозы этого мира реальны, и насколько вы беспомощны в ответе на них.

Обычно это происходит в ходе объективного анализа вероятности наступления угроз, действительности их последствий, обобщения предыдущего опыта (все ли умирают при наступлении этих угроз или как-то справляются, часто ли вы умираете в этих случаях и есть ли у вас успешный опыт решения проблем), сравнения с опытом других людей. То же касается и представления о собственной беспомощности, когда надо объективно оценить свои реальные успехи и способности при решении тех или иных задач в предшествующем опыте.

Однако все же не все так просто с травматиками.

Чтобы избавиться от реальности как личностной черты вам предстоит решить следующие психологические задачи:

 

1. Определять, какие эмоции и эмоциональные состояния вы переживаете. Чем они вызваны. Какого развития ситуации в пределе вы больше всего боитесь (что самое страшное может произойти?). Какая интенсивность этих переживаний нормальна для вас, а какая дисфункциональна. Что вы себе можете такое сказать, чтобы снизить интенсивность тревоги? Из какого своего состояния (представлений о себе и о мире, каких навыках, какого окружения и т.п.) и как было бы лучше всего для вас столкнуться с проблемами, которые вызывают у вас тревогу?

 

2. Научиться определять, какая поддержка и от кого сильно бы улучшила для вас возможности противостоять проблемам. И, понятно, к этому стоит добавить необходимость развить навыки брать поддержку. И давать ее, конечно. Речь может идти о совершенно конкретных вещах - взять денег в долг, позвонить и попросить о чем-то знакомому, которому не составить труда этим чем-то поделиться. Для меня в свое время абсолютным вызовом было обратиться за тарелкой супа к соседям, если у меня не будет, чего поесть. Можете делать регулярное упражнение. В той или иной ситуации, вызывающей тревогу, попробуйте найти, кто и чем из вашего окружения мог бы вам помочь и как бы вы его могли об этом попросить и что дать в благодарность. А потом можете попробовать от упражнений в воображении взять такого рода поддержку на практике.

 

3. Наверное, единственное, что может убедить травматика в способности решить большинство его проблем - это реальный опыт достижений. Часто травматики не замечают, например, что дожив до своих лет и чаще всего не имея за спиной стартовых условий как у своих сверстников, они добиваются весьма многого, причем начинать такой подсчет успехов можно с совершенных мелочей. Нечего было поесть, ходил в обносках, откачивал родителей после запоев, но в таких условиях умудрился закончить школу и даже начать себя обеспечивать. Не спился, не скололся, не опустился в окружающем трэше - уже успех. И так продолжать дальше - от одной мелкой победы, к другой - так рано или поздно появится уверенность в себе, основанная на опыте реальных пусть не космических достижений.

 

4. Ну а как справляться с нестабильностью внешней среды мы говорим в двух последующих пунктах.
 

Идти на страх - решать проблемы

Чаще всего тревога возникает по поводу тех или иных проблем. Вы тревожитесь, потому что не знаете, что может произойти и как это негативно скажется на вас. Сильному снижению тревоги способствует, во-первых, превращение тревоги в страх (тревога - это когда вы боитесь неизвестно чего, страх, когда вы боитесь чего-то конкретного), во-вторых, построение алгоритма действий в случае наступления негативного сценария.

Например, вы по какой-то причине опасаетесь, что вас посадят на 15 суток в тюрьму. И тревога у вас возникает, потому что вы не знаете, чего бояться там. Чтобы снизить тревогу в этом случае имеет смысл в деталях разузнать, что обычно происходит с вами в случае задержания, как себя вести в этой ситуации, какова процедура отправки вас в СИЗО, что там происходит, с чем вы там можете столкнуться и как себя вести. 

Часто такие упражнения могут показаться безумными, потому что вы размышляете о сферическом коне в вакууме, но лучше фантазировать о чем-то на основе хоть какой-то информации, чем на основе ничем не подтвержденных ужасов.

Впрочем, даже фантазии на основе достоверной информации могут вызывать ещё больше тревоги (каких только ужасов не пишут про СИЗО). Но тогда стоит обращать внимание не на решение проблем в воображении, но про практическое решение проблем. 

Как говорят, самый трудный путь как правило является самым коротким. А самый короткий путь к тому, чтобы стать спокойным - накопить большой опыт самостоятельного решения проблем и достижения собственных целей. Поначалу даже самые мелкие проблемы могут вызывать тревогу, которая будет мобилизовывать ваш организм, используйте эту мобилизацию, чтобы решить проблемы. Так вы не будете избегать проблем, отлынивать или перекладывать их на других, вы поймёте многое про свои возможности и про типовые обстоятельства типовых проблем, и рано или поздно у вас в арсенале появится не просто большой опыт решения разнообразных задач, но понимание, что вы можете очень многое решить самостоятельно, а что не сможете. 

Главное, не бойтесь идти на страх, и решать то, что требует решения. Так ваши проблемы будут исчерпываться и от тушения пожаров и реагирования на угрозы вы сможете переходить к инициативной постановке целей и решению задач, которые возникают при попытке их решить. Здесь ваше возбуждение преобразуется в предвкушение с последующим удовлетворением и удовольствием.
 

А что взамен тревоги?

Если долго всматриваться в тревогу, то она начнет всматриваться в вас.

Тревога травматиков напрямую связана со стрессом. Тревога травматика - это перманентное возбуждение, мобилизация нервной системы, чтобы мгновенно отреагировать на неявную, но обязательную угрозу. Когда я начал работать с тревогой травматиков, я просил их поискать состояние противоположное тревоге. В теории это покой и достигается он путем различных техник релаксации (систематическая десенсибилизация), медитации и т.д. Но вот травматики в отличие от нетравматиков, как правило, говорят о том, что противоположным для тревоги состоянием для них оказывается что-то вроде восторга. То есть они хотят одно возбуждение, но с негативным знаком, заменить на другое - с позитивным. Но на самом деле и то и другое истощает организм. Если вам удастся добиться состояния покоя нехимическим способом (без употребления тех или иных веществ), то во многих случаях вас может настигнуть состояние психоэмоционального истощение (сильная усталость, вялость, низкая температура тела и т.д,), что говорит о том, что ваш организм уже с трудом выдерживает вечную настороженность. И значит, пора отдыхать, успокаиваться, расслабляться и заботиться о себе.

И здесь я бы посоветовал начать специальную садхану - путь не избавления от тревоги, но поиска покоя. 

Понимаете, да?

Ваша задача - не бороться с тревогой, снижая ее уровень (и поддерживая одержимость ею, изучение миллиардов ее оттенков и нюансов, что только укрепит ее), но изучать новое состояние - состояние покоя. Повторюсь, путь ваш может следовать через множество пунктов - йогу, медитацию, релаксацию всех ее видов, массаж, сауны, упражнения "безопасное место" и прочих, тишину и созерцание спокойных красот природы.

Но здесь гораздо важнее опознавать свое состояние покоя, которое может появляться у вас спонтанно. То есть ваша задача скорее состоит в том, чтобы обратить внимание и усилить его на моментах, в которых вы ощущаете покой. 

Это могут быть неспешные прогулки на безлюдной природе, покатушки на качелях в саду у мамы, тихий, неспешный вечер, теплая атмосфера на концерте классической музыки, внезапно спокойное настроение после прекрасного сна, просто отвлечение внимания на что-то спокойное, на худой конец состояние, которое вы получаете вследствие краткосрочного приема противотревожных препаратов. Ещё раз, задача - сосредоточиться на этих ощущениях, во-первых, а во-вторых, попытка повторить это чувство покоя самостоятельно, просто вспомнив его. Можно ещё, получив или попав в состояние покоя, посмотреть, как вы из него смотрите на мучащие вас в тревоге проблемы. Например, как вы смотрите на потенциальное попадание в СИЗО из примера выше из состояния покоя? Какими словами вы можете сформулировать отношение к этой возможности?..

Чем больше вы будете накапливать опыт попадания в покой, чем более устойчивым оно будет и чем более произвольным будет для вас состояние лёгкой обеспокоенности, которое необходимо для решения текущих задач, тем больше вы будете задаваться вопросом: а надо ли вам это самое состояние покоя?

Почему?

Потому что вы себе покажетесь приторможенным и пофигистичным. Вы будете погружаться в состояние покоя и будете себе казаться старушками у подъезда, чья жизнь течет быстро и бессодержательно (то есть, без эмоциональных всплесков). Ощущения ваши будут не такими острыми, а мир не таким красочным. В общем, вы будете чувствовать себя так, как чувствуют себя условно здоровые, спокойные, люди. Но, поскольку для вас это будет скучно,  вы будете иметь соблазн чего-нибудь такое замутить, что будет щекотать ваши нервы… И вызывать тревогу, с перспективой вваливаться в так хорошо знакомые вам тревожные состояния с последующей борьбой за покой. И вот в момент, когда перед вами встанет выбор - жить скучно и спокойно, или весело и тревожно, у вас появится тот самый выбор, способность выбирать степень своей тревожности произвольно, управлять этой степенью. А эта произвольность, этот выбор и означает для вас свободу от тревоги, к которой вы так стремились.
 

Одержимость тревогой и деятельность

Бывает в борьбе с тревогой мы тонем. То есть мы всю свою жизнь посвящаем борьбе с ней. И это очень характерно для исцеляющихся травматиков. Почему? Потому что жизнь наполняется смыслом. Ты борешься с тревогой и эта цель - победить тревогу - становится смыслом жизни. И значит, когда вы ее побеждаете, смысл жизни исчезает. Кстати, за этой фишкой может скрываться и депрессия (тогда речь идёт и тревожно-депрессивном расстройстве), когда вы возбуждаете себя тревогой по какому-либо поводу, чтобы не ввалиться в депрессию по поводу мерзкого мира, каковым он является, потому что постоянно травматизирует вас. И тогда все же стоит вернуться к истокам. К осмысленной жизни, к деятельности, которая своей целью и содержанием будет стоить вашей тревоги. Если вы стремитесь к чему-то важному и лично для вас значимому, то приближение и отклонение от цели, которая определяется вашим личным смыслом, может сопровождаться разными переживаниями, и тревогой в том числе. Но это и есть жизнь, в ней есть много чего, что можно пере-живать. Так может быть наполнить жизнь не тревогой, а смыслом, который будет делать тревогу чем-то вторичным и функциональным относительно смысла?

 

Похожие объявления

взрослые дети алкоголиков, психологическая травма
Image